Lo stoicismo

 

 🤔 Qual è la tua filosofia di vita? Se non ne hai una, no problem, puoi considerare quella che è stata la filosofia di eroi, imperatori, schiavi e studiosi: lo stoicismo.
📜 Ancora oggi molte persone si impegnano a seguirlo (nel mio piccolo, mi sforzo di farlo anche io). Lo stoicismo è la filosofia che aiuta a rimanere saldi e imperturbabili nei confronti dei problemi dell'esistenza, come uno scoglio in balia delle onde. 🪨🌊
Lo stoicismo non è una terapia alternativa, ma è uno stile di vita che, nei suoi principi fondamentali, può davvero gettare le basi per una serenità d'animo duratura. 🧘

Una sola sessione online di meditazione attenua ansia e stress

 

Da marzo ad agosto 2020, un gruppo di ricerca ha offerto delle sessioni online di meditazione guidata di tipo mindfulness, via video, e ha indagato i sintomi dei soggetti, prima e dopo la sessione, di emicrania, ansia, paura e stress, connessi con la pandemia appena scoppiata.

🌡️ Si è osservata un'immediata riduzione, sebbene temporanea, dei sintomi acuti di stress, ansia e paura, con una sola sessione di mindfulness.
I soggetti non avevano alcuna precedente conoscenza di meditazione; il 65% ha voluto approfondirla in seguito al test, il 74% ha affermato di raccomandarla a famiglia/amici.

🧘 La meditazione non può essere sostitutiva di una terapia, ma è comunque fondamentale per il benessere psicologico, e può essere intesa come un "allenamento" da praticare ogni giorno per coltivare la consapevolezza e prevenire processi mentali patologici, come il rimuginio ansioso o depressivo.

➡️ Ho trattato la meditazione in diversi post; vedi il post "3 tecniche anti-ansia", in cui è descritta una tecnica basata sulla meditazione.

Fonte:
📄 Farris, S. R., Grazzi, L., Holley, M., Dorsett, A., Xing, K., Pierce, C. R., ... & Wells, R. E. (2021). Online Mindfulness May Target Psychological Distress and Mental Health during COVID-19. Global Advances in Health and Medicine, 10, 21649561211002461.

3 tecniche anti-ansia

 

Ecco 3 tecniche che possono alleviare temporaneamente i sintomi di ansia, se correttamente eseguite.

L'ansia può essere utile e legittima in diversi casi, ma ogni ansia è diversa e richiede un'analisi specifica per poter formulare i necessari step terapeutici da intraprendere per poterla superare.

💨1. La respirazione diaframmatica. Quando ci preoccupiamo troppo tendiamo a fare respiri brevi e frequenti, in alcuni casi si iperventila e si sperimenta un attacco di panico. Mantenere il respiro lento e regolare, per es. con 5 secondi di inspirazione e 5 di espirazione, aiuta a ridurre l'ansia "fisica". Oltre al training con il terapeuta, puoi aiutarti con video specifici di respirazione guidata, anche su YouTube, o persino con alcuni fitness tracker da polso. Se si soffre di condizioni mediche (per es. sindromi epilettiche) è bene consultare prima il proprio medico di famiglia circa possibili conseguenze negative (come crisi convulsive, vertigini, formicolii, ecc.)

📅 2. Preoccupazione programmata. Stabilisci un orario in cui dedicare 15-30min alle preoccupazioni, durante la giornata "rinvia l'ansia" a quell'orario, e una volta giunto il momento sfogati pure e scrivi quali pensieri e immagini ti tormentano. Ciò aiuta a trovare spazi di calma e non farsi trascinare dal rimuginino per tutto il giorno.

🧘 3. Attenzione selettiva/meditazione. Se sei in preda a frequenti ruminazioni mentali, trova un posto in cui puoi stare in tranquillità, chiudi gli occhi e fai un elenco mentale di tutti i suoni che senti (dal ticchettio dell'orologio alle macchine fuori dalla finestra). Questo strapperà l'attenzione dal vagabondaggio mentale e la porterà al presente. Puoi anche spostarti altrove e ripetere con nuovi suoni.

5 benefici dell'attività fisica [video]

Vediamo brevemente 5 benefici psicologici che derivano dall'attività fisica, che sia la corsa, il sollevamento pesi, o qualunque sport.

Il video è disponibile anche sui social, su instagram e facebook.

L'auto-compassione modifica positivamente il cervello

 

🌧️ Nelle persone depresse tendono spesso a prevalere pensieri giudicanti e di feroce auto-critica, che mantengono e peggiorano l'umore depresso.
La terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) permette di ridimensionare tali pensieri al punto da farli coesistere senza farsene però risucchiare, promuovendo al contempo un atteggiamento di maggiore auto-compassione, e prevenendo così ricadute depressive.

Di recente uno studio¹ ha rilevato come gli effetti positivi della MBCT coincidano con una riduzione dell'attivazione di reti neurali associate con le emozioni dell'auto-critica (corteccia cingolata anteriore dorsale/giro frontale superiore mediale). L'auto-compassione invece correlava con la riduzione di attività nella corteccia cingolata posteriore e il precuneo, aree coinvolte nel recupero di ricordi biografici rilevanti per l'idea di sé.

🧘 Il training della consapevolezza, attraverso le pratiche mindfulness, si è dimostrato ormai da anni efficace in un'ampia gamma di ambiti, non solo ansia e depressione, ma anche difficoltà sessuali, del comportamento alimentare, insonnia, gestione del dolore cronico, e persino in ambito atletico.

⚕️ Nella mia pratica clinica, si adopera flessibilmente la mindfulness in armonia con gli approcci terapeutici cognitivo-comportamentali classici, quelli metacognitivi, nonché con la terapia di nuova generazione ACT e la Schema Therapy. La ricerca scientifica ha confermato l'efficacia di tali interventi, combinati in maniera sinergica e flessibile.

Fonte:
📄 ¹ Williams, K., Elliott, R., McKie, S., Zahn, R., Barnhofer, T., & Anderson, I. M. (2020). Changes in the neural correlates of self-blame following mindfulness-based cognitive therapy in remitted depressed participants. Psychiatry Research: Neuroimaging, 304, 111152. [articolo completo]

Le cause del disagio psicologico | Il momento presente

Quante volte ti sei chiesto "Ma ho chiuso il gas (o la porta di casa, o la macchina)?" Probabilmente sì, perché è un'azione automatica, e proprio perché automatica l'hai fatta senza pensare, perché stavi pensando ad altro. A cosa? A centinaia di cose, al punto da gettarti come in "trance", come quando si torna a casa da lavoro o da scuola e non ci si rende conto nemmeno del tragitto percorso, assorti come siamo dai pensieri, che ci hanno catapultato in un'altra dimensione.

📖 Secondo la moderna terapia ACT, il disagio psicologico trova terreno fertile in una condizione di rigidità psicologica, contrapposta alla flessibilità psicologica.
🕒 Vivere il momento presente è uno dei sei processi che caratterizzano il modello di flessibilità psicologica.
🧘Questi sei processi permettono all'individuo di vivere e godere appieno di una vita significativa, piuttosto che un'esistenza sentita come vuota e vissuta con il "pilota automatico".

N.B. È importante imparare dalle esperienze del passato, così come programmare le migliori strategie per il futuro, per es. in ambito lavorativo, scolastico, relazionale, sentimentale, ecc. Se le esperienze vengono però "sopportate", più che vissute, è probabile che non si riesca a cogliere la ricchezza di sensazioni, emozioni e informazioni che quell'evento può donarci. È difficile se non impossibile per esempio annusare e godere di un fiore, se non si è concentrati sulle proprie sensazioni, su quell'odore, di quello specifico fiore, in quel preciso istante.

Le cause del disagio psicologico | L'evitamento

Secondo la moderna terapia ACT, il disagio psicologico trova terreno fertile in una condizione di rigidità psicologica, contrapposta alla flessibilità psicologica.

🏃‍♂️ L'evitamento è uno dei sei processi che caratterizzano il modello di flessibilità psicologica.

🧘Questi sei processi permettono all'individuo di vivere e godere appieno di una vita significativa, piuttosto che un'esistenza sentita come vuota, dolorosa, e vissuta con il "pilota automatico". 

Non tutte le paure sono irrazionali, ed è giusto evitare ciò che può arrecarci danno. Quando evitiamo però i nostri stati interni, che sono "naturali" e tendenzialmente innocui, possiamo arrecarci ulteriore sofferenza psicologica. Su questo è possibile lavorare, senza però autocolpevolizzarsi per le proprie reazioni automatiche, che possono essere modificate con la pratica, ma non dall'oggi al domani.

Le cause del disagio psicologico | La fusione cognitiva

Secondo la moderna terapia ACT, il disagio psicologico trova terreno fertile in una condizione di rigidità psicologica, contrapposta alla flessibilità psicologica.

🧠 La fusione cognitiva è uno dei sei processi che caratterizzano il modello di flessibilità psicologica.

🧘Questi sei processi permettono all'individuo di vivere e godere appieno di una vita significativa, piuttosto che un'esistenza sentita come vuota, dolorosa, e vissuta con il "pilota automatico". 

La meditazione mindfulness aiuta a rispondere meglio allo stress

La meditazione mindfulness favorirebbe il consolidamento di risposte più adattive alle situazioni che provocano ansia. #psicologia #neuroscienze #neuroscience #science #mindfulness

A un gruppo di persone è stato creato prima un condizionamento di paura per due giorni, poi è stato fornito un addestramento alla pratica della meditazione mindfulness.
La risonanza magnetica effettuata sui partecipanti svela una serie di eventi di riorganizzazione nell’ippocampo, durante il processo di recupero dell’informazione messo in atto dai soggetti, nel fronteggiamento dell’ansia guidato dalla meditazione.
Ciò suggerisce che questo tipo di pratica permette di disapprendere le vecchie risposte disadattive agli stimoli stressanti, e di consolidare invece le risposte nuove, più adattive, acquisite grazie alla meditazione.

Fonti:
¹ Sevinc, G., Hölzel, B. K., Greenberg, J., Gard, T., Brunsch, V., Hashmi, J. A., ... & Lazar, S. W. (2019). Strengthened Hippocampal Circuits Underlie Enhanced Retrieval of Extinguished Fear Memories Following Mindfulness Training. Biological Psychiatry.

Volersi bene fa bene al corpo: gli effetti sulla salute

Volersi bene fa stare bene: ecco le risposte fisiologiche positive a un atteggiamento di auto-compassione.

Avere pensieri negativi su di sé non è di aiuto, anzi. Accettarsi per come si è ed esserne felici è la chiave non solo della serenità, ma anche del benessere fisico. Un recente studio¹ ha indagato ulteriormente quest’ipotesi.
135 individui sani, divisi in 5 gruppi, hanno ascoltato diverse registrazioni audio che davano loro delle istruzioni (per esempio, “Quando noti che la tua mente comincia a vagare, riportala indietro con dolcezza e gentilezza”). Sono stati registrati i parametri fisiologici dei partecipanti, come la frequenza cardiaca e l’attività elettrodermica, e i ricercatori hanno chiesto cosa provassero, se si sentissero al sicuro, con quanta probabilità sarebbero stati gentili con sé stessi e quanto si sentissero connessi con gli altri.
Dei cinque gruppi, i due che avevano ricevuto istruzioni di gentilezza verso di sé riportavano maggiormente sentimenti di auto-compassione e connessione con gli altri, e anche i parametri fisiologici corrispondevano a quelli di rilassamento e sicurezza: una minore frequenza cardiaca, e una più bassa attività elettrodermica. Al contrario, le istruzioni che inducevano una voce interna critica portavano a una frequenza cardiaca più alta (come la tachicardia) e un’attività elettrodermica maggiore (come quando le mani sudano per ansia o paura).
I risultati sarebbero in linea con quelli degli altri studi sugli effetti di un atteggiamento accettante, non giudicante, proprio della pratica della mindfulness, che porterebbe per esempio a un miglioramento del sistema immunitario² e a una minore produzione di cortisolo in risposta a stress³.

Fonti:
¹ Kirschner, H., Kuyken, W., Wright, K., Roberts, H., Brejcha, C., & Karl, A. (2019). Soothing Your Heart and Feeling Connected: A New Experimental Paradigm to Study the Benefits of Self-Compassion. Clinical Psychological Science. https://doi.org/10.1177/2167702618812438
² Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
³ Rockliff H., Gilbert P., McEwan K., Lightman S., Glover D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Journal of Clinical Neuropsychiatry, 5, 132–139.